Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plami: uy uchun dastur

Tananing nozikligi va go'zalligi uchta qoidalar bilan ta'minlanadi: sog'lom turmush tarzi, sport va to'g'ri ovqatlanish. Jismoniy faollik mushaklarni mashq qilish va kuchaytirishga yordam beradi, metabolizm va yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi va chidamlilikni oshiradi. Tez vazn yo'qotish uchun samarali jismoniy mashqlar dasturini tuzing.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlar

Uyda bir oylik ham vazn yo'qotish dasturi asosiy mashqlar to'plamisiz bajarilmaydi. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni mashq qilish muhimdir. Vakolatli dastur umuman dars samaradorligini oshirishga yordam beradi. Oddiy mashqlar to'plamiga quyidagilar kiradi:

1. Skameykadan tushirishlar.Tricepsni mashq qiladi, pektoral va orqa mushaklarga bilvosita ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar qo'llaridagi tanadagi yog'larni olib tashlash, terini tortish va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Qo'llaringizni orqangizdagi skameykaga va oyoqlaringizni erga qo'ying. Tanangizni ritmik tarzda ko'taring va tushiring. 5-6 to'plamni bajaring.
2. Sakrash.Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishga yordam beradi, orqa tomonni kuchaytiradi. Og'irlikni yo'qotganda metabolizmni tezlashtirish kerak. Tizzalaringizni egib oling. To'g'ri qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Nafas olish bilan sakrab turing, shu bilan birga qo'llaringizni ko'taring va oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. 10 ta sakrashning 2 to'plamini bajaring.
3. Squats.Ular gluteal mushaklar va bellarni, matbuotni, sonlarning orqa qismini mashq qiladilar. Ular selülitten xalos bo'lishadi, muammoli joylarda qon aylanishini kuchaytiradi. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying, tizzalaringizni ozgina egib oling. Mavjud bo'lgan maksimal vaqtga bardosh berib turing. Ushbu yondashuvlarning 8-10 qismini bajaring.
4. Oyoqlarini ko'tarish.Ushbu mashq yordamida bir oy ichida siz sonlarning ichki yuzasini to'g'irlashingiz, terini tortishingiz, selülitten xalos bo'lishingiz mumkin. Yoningizda yoting, qo'lingizni tirsagingizga egib mushtingizga boshingizni qo'ying. To'g'ri yuqori oyog'ingiz bilan silliq, sekin tebranishlarni qiling. Har bir oyoq uchun 3 - 10-15 tebranish to'plamini bajaring.
5. Tanani burish.Qorin bo'shlig'i mushaklari, qiya qorin mushaklari ustida ishlaydi. Taxminan bir oy ichida siz sarkma tomonlarni unutasiz. Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni to'g'rilang. O'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga etib borishga harakat qilib, tanani tushuning. 10 marta takrorlang.
6. O'pka.Dumba va son mushaklari ishtirok etadi. Ular metabolizmni tezlashtirishga, muammoli joylarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Oyoqlaringizni kestirib, kengroq qilib tekis turing. Orqa tomonni pastki orqa tomonga ozgina kamar qiling. Og'irlik markazi bilan oyog'ingizni oldinga qo'ying. Boshqa oyog'ingizni orqaga qaytaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, cho'ktirishdan chiqing. Ikkala tomonda 5 ta takroriy ishni bajaring.
7. Oyoqlarini silkit.Siz matbuot, sonlarning mushaklarini mashq qilasiz. Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar sarkma qornidan xalos bo'ladi. I. p. - orqada yotgan, qo'llar - boshning orqasida. Oyoqlaringizni ko'taring, qorinni torting. Qaychi singari silliq, oyoq-qo'llari bilan zarbalarni bajaring. Buni 45 soniya davomida davom eting.

Bir oy davomida zayıflama mashqlari dasturi

Samarali kompleks mashg'ulotning turli turlarini o'z ichiga olishi kerak: kuch, kardio (aerobik), oddiy nafas olish mashqlari. Shuni esda tutish kerakki, agar har kuni mashg'ulotlar o'tkazilsa, 1-2 kunlik dam olish bo'lsa, bir oy ichida vazn yo'qotish haqiqiy bo'ladi. Tajribali fitness murabbiylari quyidagi yuklarni birlashtirishni maslahat berishadi:

• 1-kun: kuch-quvvat mashqlari + kardio;
• 2-kun: kardiojarrohlik mashqlari;
• 3-kun: kuch mashqlari;
• 4-kun: oddiy anaerob mashqlari;
• 5-kun: kuch + kardiologik mashg'ulotlar;
• 6-7 kun: dam olish.

Og'irlikni yo'qotishning birinchi va to'rtinchi haftalari uchun bunday reja bilan shug'ullanish kerak. Tsiklning o'rtasida barcha kuch mashqlariga 15-20 minut aerobik mashqlar qo'shilishi kerak. Sinflar davomida bir qator qoidalarga rioya qilish muhimdir:

• Kompleks har doim engil isinish bilan boshlanishi kerak. Bu isinishga, mushaklarni og'ir yuklarga tayyorlashga yordam beradi. Isitish uchun siz tanani burish, oyoqlarning baland ko'targichlari bilan yugurish, devordan itarish, qo'l va oyoqlarini silkitib ishlatishingiz mumkin. Jami isitish vaqti 15-20 minut.
• Har doim mashg'ulotni to'siq bilan tugatish kerak. Uning maqsadi - mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng jismoniy stressni yo'qotish, puls, nafas olish va bosimni normal holatga keltirish. Cho'zish ko'pincha sovutish sifatida ishlatiladi. Darslarning davomiyligi 5-10 daqiqadan oshmasligi kerak.
• Oddiy mashqlar to'plamini bajarishdan oldin kamida 1 soat ovqatlanmaslikka harakat qiling. Ichish rejimiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling - kuniga 1, 5-2 litr suv iching.

Asosiy vazifalardan tashqari, vazn yo'qotish uchun bir oy davomida oddiy mashqlar to'plami muammoli joylarni ishlab chiqishi kerak. Bularga ko'pincha qorin, qorin, qo'llar, orqa va sonlar kiradi. Bir oy ichida ozish uchun to'g'ri ovqatlanish muhimdir.

Menyudan un, yog'li, qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang.

Siz ko'proq protein, yangi sabzavot, mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Matbuot va tekis oshqozon uchun mashqlar

Faqatgina bir oy ichida qorinning pastki qismini, qorin bo'shlig'ini va orqani kuchaytirish yotgan oyoqlarni ko'tarishga yordam beradi. Ushbu mashq oddiygina amalga oshiriladi:

1. I. p. - yotish. Qo'llaringizni qulf bilan bog'lab, boshingiz orqasiga qo'ying.
2. Qorin bo'shlig'ini torting, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Pastki orqa tomoningizni egmang, tanangizni yuzasidan ko'tarmang.
3. Ikkala oyoqning holatini 45 ° burchakka keltirgan holda, u erda (10-15 s. ) Turing.
4. Boshlanishiga muammosiz qaytib keling.
5. Mashqni 15-20 marta takrorlang, faqat 2-4 yondashuv kerak.

Oddiy qorin mashqlaridan biri bu velosiped. Bu osilgan qorinni tortish, yon tomonlarini olib tashlashga yordam beradi. Ijro texnikasi:

1. Yotgan holda, qo'llaringizni qulf bilan bog'lab, boshingiz orqasiga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling.
3. Tananing yuqori qismini ko'taring (qo'llar, bosh, elkama pichoqlari) va oyoqlarini erdan ko'taring. Tizlar orasidagi burchak 90 ° bo'lishi kerak.
4. Oyoqlarini navbatma-navbat bukish - bu velosipedni simulyatsiya qiladi. Tirsagingiz bilan qarama-qarshi tizzaga (chap bilan - o'ngga, keyin aksincha) etib borish maqsadga muvofiqdir.
5. Har bir oyoq uchun 20 martadan bajaring. 30 soniya tanaffus bilan 2 to'plamni bajaring.

Qorin bo'shlig'ini stul bilan murakkablashtiradigan mashqlar qorin mushaklarini kuchaytirishga, osilgan qorinni olib tashlashga yordam beradi. Qo'llab-quvvatlash oyoqlarni to'g'ri burchak ostida egilishga yordam beradi, pastki orqa jarohatlardan himoya qiladi. Ishlash:

1. Yuzingizni yuqoriga qarab yotib, qo'llaringizni boshingiz bilan ushlang.
2. Shinalaringizni stulga qo'ying.
3. Tanani asta-sekin ko'tarishni boshlang, maksimal yukni matbuotga o'tkazing.
4. Bir daqiqada tanaffuslarda 10 ta takroriy × 3 ta liftni bajaring.

Son va dumba uchun

Bir oy ichida chuqur cho'kishdan sakrab, dumba shaklini mustahkamlashingiz, sozlashingiz mumkin. Sakrash metabolizmni yaxshilaydi, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi:

1. To'g'ri turish kerak, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang.
2. Chuqur nafas oling va o'tiring - maksimal darajada cho'ktirishda sonlar polga parallel.
3. Nafas chiqarishda son, dumba mushaklarini torting, sakrab turing.
4. Oyoqlar sirt bilan aloqa qilganda, darhol yarim chig'anoqqa o'ting.
5. 15-20 ta sakrashni amalga oshiring.

Oddiy mashq dastgoh yoki mustahkam stul bilan amalga oshiriladi. Dumba ko'tarilishi bilvosita qorin mushaklariga, kestirib korsetga ta'sir qiladi:

1. Oyoqlaringizni 90 ° burchak ostida egib oling, oyoqlarini stulga qo'ying.
2. Qo'lingizni erga tutib, tos suyagingizni 30-40 sm balandlikka ko'taring, shunda tanangiz va kestirib, to'g'ri chiziq hosil qiladi.
3. 3-5 soniya davomida ushlab turing, dastlabki holatiga qayting.
4. 15 ta liftni 2 to'plamini bajaring.

Shu bilan birga, oyoqni silkitadigan mashq qo'l va kestirib, mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Bu, ayniqsa, tana vazniga ega bo'lgan odamlar uchun samaralidir, chunki u yurakda qo'shimcha stressni keltirib chiqarmaydi. Jarayon oddiy:

1. Siz to'rt oyoqqa chiqishingiz kerak, orqangizni tekislang.
2. Bir oyog'ingizni yuqoriga cho'zing va ko'taring.
3. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
4. Keyin shunga o'xshash ko'targichlarni bajaring, lekin tizzalaringizni egib oling.
5. Yondashuvlarning optimal soni har bir tomon uchun 3, 15-20 ta tebranish.

Tonlangan qo'llar va chiroyli ko'kraklar uchun

Pektoral mushaklarni cho'zish, holatni to'g'irlash va metabolizmni tezlashtirish oddiy mashq - qaychi yordamida yaxshi rivojlanadi. Ijro sxemasi:

1. To'g'ri turing, elkangizni bo'shating.
2. Qo'llaringizni oldingizga cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring.
3. O'ng va chap qo'lingizni ritmik tarzda kesib o'tishni boshlang.
4. Mashqni 45 soniya davomida bajaring.

Ko'krak qafasini mustahkamlash va ko'tarishga qaratilgan kompleksning asosiy elementlaridan biri bu tennis to'pi mashqidir. Siz uni mashqning bir qismi yoki isitish vaqtida bajarishingiz mumkin:

1. Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing.
2. Tennis to'pini oling, uni ko'kragingizga palmalaringizga qo'ying.
3. Chuqur nafas olayotganda, to'pni siqib, tirsaklaringizni o'zingizdan uzoqlashtiring.
4. 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.
5. Mashqni 30-45 soniya davomida bajaring.

Oldinga va orqaga burilish vazifalari qo'llarni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Ularni isitish majmuasiga kiritish yoki sovutish paytida bajarish yaxshiroqdir. Tirsaklaringizni oldinga, keyin teskari yo'nalishda, elkangizni yoki qo'llaringizni mushtga siqib aylantirishingiz mumkin. Amalga oshirish muddati 30-45 soniyani tashkil qiladi.

Orqa mushaklar

Pastki orqa, yelka yoki barcha orqa mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar bir oy davomida vazn yo'qotish kompleksiga kiritilishi kerak. Bu kuch-quvvat mashqlari paytida yuzaga keladigan jarohatlardan qochish, mushak korsetini rivojlantirish, qon aylanishi va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Taxminiy vazifalar to'plami:

• Yotgan holda yuzingizni tekislang va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llarni ko'taring. 30 soniyani o'lchab, dastlabki holatiga qayting. 7-10 takroriy va 2 to'plamni bajaring.
• Gimnastik gilamchada orqangiz bilan yotib oling. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olish paytida boshingizni bir tomonga, oyoqlarini teskari tomonga burab, ular bilan erga tegizishga harakat qiling. Ekshalatsiyani qaytarish bilan 15 soniya davomida o'rnini aniqlang. 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
• O'tiring, oyoqlarini kesib o'ting. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Nafas olish paytida tanani orqa miya o'qi bo'ylab o'ngga, keyin orqaga burang. Har bir tomon uchun 7 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

Oddiy kardiojarrohlik mashqlari kompleksi

Aerobik mashqlarni bajarayotganda sog'lig'ingizni va yurak urish tezligini kuzatib borish muhimdir. Yurak urishining minutiga 120 martagacha ko'tarilishi maqbul hisoblanadi. Agar o'zingizni zaif his qilsangiz, boshingiz aylansa, tanaffus qiling. Taxminan kompleks:

• Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing. 1 bo'yicha, kaftingizni pastga tushirib o'tiring, 2 - og'irlik markazini qo'llaringizga o'tkazing, orqaga sakrab o'ting va yolg'on gapiring. 3-da - cho'ktirishga qayting, 4-da - o'rnidan turing. 5-7 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
• Lavozim bir xil bo'lib qolmoqda. 1 hisobi bo'yicha o'ng oyog'ingizni yon tomonga qo'ying, 2 - uni ko'taring, bir vaqtning o'zida kaftingizga boshingizni ustiga urib, 3 - boshlang'ich holatiga qayting. Har bir tomon uchun 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

Quvvat yuki

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning, raqamingizni to'g'irlashning oson usuli bu Burpini bir oy davomida mashqlar majmuasiga kiritish, unda ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi. Buni qanday qilish kerak:

1. Cho'ktirish, qo'llaringizni oldingizga cho'zing.
2. Nafas oling va orqaga sakrab turing, yotganingizda qo'llab-quvvatlang.
3. Matbuot va orqa mushaklarini torting, darhol asl holatiga qayting.
4. Keyingi nafasda, sakrab turing, qo'llaringizni ko'taring va elkangizni to'g'rilang.
5. Amallar ketma-ketligini 12-15 marta takrorlang.

Dumbbell lunges kestirib, chiziqni tuzatishga yordam beradi. Ijro sxemasi:

1. Tik turganingizda, tizzalaringizni ozgina egib oling, tanani oldinga ozgina egib oling.
2. Qo'lingizni pastga tushirib, dumbbelllarni oling.
3. Oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, tanani pastga tushiring, shunda to'g'ri burchak hosil bo'ladi.
4. Dumbbelllar aslida sonlar bo'ylab siljishi kerak.
5. 10 soniya davomida pozitsiyani aniqlang.
6. 10 ta takroriy, 2 ta to'plamni bajaring.

Nafas olish mashqlari

Aerobik nafas olishning noyob kompleksi - bodyflex - murabbiy tomonidan tez vazn yo'qotish uchun ishlab chiqilgan. Bu oddiy ishlaydi. Nafas olganingizda organizmda karbonat angidrid to'planib qoladi, shu tufayli tomirlar kengayadi va hujayralar kislorodni yaxshiroq yutadi va metabolizm tezlashadi.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari oddiy:

• O'zaro faoliyat oyoqli o'tirish holatini oling. Rahatlanın, oshqozoningizni shishirib, burundan chuqur nafas oling. Qorin devorini iloji boricha orqaga qarab torting (3-5 soniya) va nafas oling. 30 marta bajaring.
• To'g'ri bo'ling, qo'llar ko'krak oldida, barmoqlar tegib turadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, keskin nafas oling va chiqaring. Nafas olish paytida barmoqlaringizni iloji boricha bir-biringizga bosishingiz kerak, so'ngra dam oling. 20 marta takrorlang.